توجه             توجه



عکسهای ورزشی در وبلاگ همه برگرفته از سایتهای

لاتین است اما مطالب همه زحمت کشیده خودم

میباشد.

سعی میکنم گام به گام به آموزشها بها بدهم و در رابطه با چربی سوزی

و صفت شدن عضلات وآب کردن شکم وپهلوها وساختن استیلی زیبا

اشاره کنم //// انشالاه


+ نوشته شده در  پنجشنبه دوم شهریور 1391ساعت 6:10  توسط شعبانی  | 





با سلام

مرضیه شعبانی هستم متولد آبادان 1349 که در سال 1354 به ماهشهر نقل مکان داده ودر این شهر شروع به تحصیل کردم ودر سن 11 سالگی در مقطع راهنمایی بودم که به ورزش بسکتبال علاقه مند شدم ودر دوم راهنمایی تحصیل میکردم که در همان سال بین دو تیم از همان مدرسه یک مسابقه برگزار شد که تیم ما منتخب شد وپیروزی از آن ما شد وجوایزی به تیم ما داده شد که این پیروزی باعث شد من به سیستم ورزشی کشیده بشوم

اما با اتمام تحصیل وگرایش من به تشکیل خانواده در سال 1364 به کلی ورزش را کنار گذاشتم ودرسال 1367 من باز شروع به تمرین کردم اما اینبار در رشته امادگی جسمانی وزیر نظر مربیگری سرکار عمرانی.

در سال 1380 من با ثبت نام در رشته مربیگری امادگی جسمانی  زیر نظر استاد محمودی که ایشان عضو تیم ملی بودندشروع به بالا بردن فعالیتم کردم ودر سال 1382 دررشته مربیگری ایروبیک فعالیتم را بالا بردم که البته با موانعی روبرو شدم وبه سختی موفق شدم که مربیگری این رشته را بگیرم.

وازسال 1382 در باشگاههای ماهشهر شروع به فعالیت کردم والان که در این زمینه فعالیت میکنم وبه خود وکار خود افتخار میکنم این فعالیتم واین به اوج رسیدنم را مدیون استادانم (سرکار خانم زرشقایی/سرکار مظلومی/و تشویقهای شوهرم میباشم)

درشروع مربیگری خیلی تلاش کردم که بتوانم واقعا آنچه باشم که باید باشم نه آنچه که خودم میخواهم باشم.

در این چندسال هم درخدمت عموم در امر ورزش بودم و واقعا شاگردان لایقی دارم که عضو ثابت وفعال کادر کاری من محسوب میشوند. ودر این چند سال اگر چه خود به امر مربیگری خدمت میکردم اما شاگردانی را به عرصه مربیگری رساندم به نامهای ( خانم حمدی/ خانم فوضی/خانم غلامی)که این عزیزان با من کلاسهای خصوصی گذراندند و برای پایانی دوره وکارت مربیگری اقدام کردند.. که درحال حاضر در کنارم یا در باشگاههای هم جوار به کار خود مشغولند.

ومن خدا را بابت این همه نعمت که بمن ارزانی داشته شاکرم.

و اما نیت از برگذاری این وبلاگ این است که بتوانم معلوماتم را درخدمت عموم بگذارم البته اگر لایق باشم

+ نوشته شده در  پنجشنبه دوم شهریور 1391ساعت 5:36  توسط شعبانی  | 

نکاتی که لازم است بدانیم

چاقی ولاغری وروشهای درمانی را مطالعه کنیم

=یکی از عوامل لاغری .بیماری بی اشتهایی عصبی است.وبیمارانی که بی اشتهایی عصبی دارنددر ابتدای درمان باید عوامل استرس زا را در اطراف خود کاهش دهند .اگرشما از اندسته لاغرهای رنجور هستید که دلیل اصلی لاغری شما فقط رزیم بد غذایی است خیلی اسان میتوانید با تغییرات برنامه غذایی بخود کمک شایانی کنید.

=افرادی که دچار اضافه وزن هستند شانس بیشتری برای ابتلا به بیماریهای قلبی-عروقی وسکته مغزی دارند حتی اگر عوامل خطر ابتلا به آنها نظیر فشارخون بالا را نداشته باشند

( کنترل فشارخون -کلید سلامتی است)

=استرس ونگرانی بدلیل بهم زدن تعادل هورمونهای بدن میتواند باعث افزایش ناخودآگاه درمقدار دفعات غذا خوردن شود در موارد شدیدتر نیز میتواند با تغییر ذایقه فرد تمایل او را برای خوردن غذاهای شیرین/شور و چرب افزایش دهد در چنین شرایطی میزان انرزی دریافتی بدن افزایش میابد.

=پرکاری غده تیرویید بیماری نسبتا شایعی است که اکثرمردم از آن غافلند یا به تشخیص ان اهمیت چندانی نمیدهند پرکاری تیروئید زمانی ایجاد میشود که تیروئید بهردلیلی بیش از حدعادی هورمون تولید کند پرکاری تیروئیدبیشتر درسنین 20 تا 40 سالگی رخ میدهدودر زنان شایعتر است.

=برای کاهش وزن راههای مختلفی وجود دارد ولی بهترین انها همراهی یک رزیم غذایی کاهش وزن زیر نظر متخصصین تغذیه وافزایش فعالیت بدنی وورزشی است.

=کم وزنی دلایل مختلفی دارد. بعضی افراد بدلیل زنتیکی لاغرند.یعنی بدون اینکه هیچ عارضه وبیماری داشته باشند حتی خوردن و خوراکشان خیلی خوب است اما کم وزن هستند هرکس با توجه به شرایط خودش سنجیده میشود نه با دیگری درمورد جوانان نمودار رشددوران کودکی و وزن هنگام تولدشان باید درنظر گرفته شود.

=اگر دراثر بیماری کوتاه مدت (نه طولانی) مقدار زیادی ازوزن خود را ازدست دادید نگران نباشید زیرا بتدریج و بعد از رفع بیماری .اشتهایتان به غذا بهبود خواهد یافت.وبدون پرخوری به وزن طبیعی خود باز خواهد گشت اما اگر بدون علت وزنتان به مقدار زیادی کاهش یافت ان را جدی بگیرید وبه پزشک مراجعه کنید.

=برای پیشگیری ازچاقی سرعت غذاخوردن خود را کاهش دهیدوهر لقمه را به مدت طولانی تر بجویید غذا خوردن همزمان با سایر فعالیتها مثل تماشای TV یا کتاب خواندن انجام ندهید.

=افراد لاغر میتوانند درمیان وعده ها از بسکویت/ کیک/ شیر/ کلوچه/ نان وپنیر وخرما .سیب زمینی پخته .میوه های تازه وخشک وانواع مغزهای بادام گردو .پسته و فندق استفاده کنید همچنین گروه نان وغلات را (نان وبرنج وماکارونی )بیشتر دربرنامخ غذایی خود بگنجانید .

=عقربه های ساعت وقت (صبحانه/ناهار/شام )را نشان میدهد وما بدون حس گرسنگی بر اساس وظیفه غذا میخوریم .چون ساعت معمول خوردن در برنامه غذایی ما چنین است برای پیشگیری از چاقی بهتر است اگرگرسنه نیستیم صبرگنیم تا دستور خوردن را بدنمان بدهد بعضی مواقع بخاطر خستگی چیزی میخوریم در حالی که برای رفع خستگی نیاز به استراحت داریم نه غذا..

=نخستین قدم برای درمان لاغری پیدا کردن دلیل انست چرا که دانشمندان معتقدند بسته به نوع لاغری .درمان انهم متفاوت است.یکی از دلایل لاغری پرکاری غده تیروئیداست که باعث افزایش سوخت وساز بدن میشود در این صورت هرچقدرهم غذا بخوریم بدلیل سوخت وساز بالای بدن لاغر میمانیم.

=بهتراست بدانید افراد غیرفعال درمقایسه با افراد فعال 2برابر بیشتر در معرض ابتلا به بیماری قلبی عروقی هستند فعالیت بدنی منظم مانند 30دقیقه پیاده روی سریع روزانه علاوه برحفظ سلامت وشادابی در تناسب اندام شما نیزبسیار مفید است.

=افراد لاغربهتراست بدانندبا افزایش مصرف روغن وشیرینی در رزیم غذایی فقط میزان چربیهای ذخیره شده در بدنشان را افزایش داده اند در صورتیکه برای افزایش وزن بایستی همیشه حجم عضلات خود را افزایش داد نه چربی بدن را..

=برای پیشگیری از چاقی عادت غذایی خود را بررسی کنید آیا فقط مواقعی که گرسنه هستید غذا میخورید؟ اگر متوجه شدید که به شکل خودکار هرشب زمانیکه جلوی TV نشسته اید چیزی میخورید بهتر است تغییراتی در خانه بدهید و به خود اجازه ندهید در هرجا چیزی بخورید.

=استفاده از سبزیجات در هروعده غذایی فوائد زیادی دارد از جمله (افزایش حجم غذای دریافتی .کاهش جذب چربیها.افزایش زمان سیر ماندن تا رسیدن وعده بعدی تآمین ویتامینها و املاح مورد نیاز بدن رساند مواد سلمتی بخش به مقدار زیاد به بدن .مواد سلامتی بخش به خصوص آنتی اکسیدانها نقش مهمی در حفاظت بدن در مقابل انواع بیماریها دارد.



+ نوشته شده در  جمعه یکم شهریور 1392ساعت 9:26  توسط شعبانی  | 

پنجشنبه 24 اسفند1391 ساعت: 15:0 توسط:zahra
سلام.ببخشید من مخواستم بپرسم برای شرکت در دوره های مربی گری ایروبیک و بدن سازی و پیلاتس باید کجا برم؟شما کلاس خصوصی ندارید؟



با سلام امیدوارم همیشه سلامت باشیدمن واقعاخوشحالم ازاینک میبینم شمااینقدرخوب اطلاعاتتونرو در اختیار دیگران میگذارید ومن هم استفاده بردم من خودم مربی ایروبیک و بدنسازی هستم وخوشحال میشم بیشتراز این با هاتون آشنا بشم اگه میشه شماره تماس بهم بدیدممنونمیشم


باسلام خدمت دوستان
باید به عرض شماعزیزان برسانم که بله من کلاسهای اموزش ایروبیک به صورت خصوصی میپذیرم شماره تماس من در پروفایل موجود میباشد..
+ نوشته شده در  سه شنبه هفدهم اردیبهشت 1392ساعت 11:31  توسط شعبانی  | 

نکات تندرستی


فندق// فندق از ویتامینهای گروه ((ب)) غنی میباشد ویتامینهای گروه ب در سوخت وساز مناسب سلولها تاثیر بسزایی دارند.

شدت/مدت/نوع ورزش ومیزان تاثیر حرکات ورزشی بر شما همه بر مقدار کالری مصرفی مورد نیاز شما تاثیرمیگذارد.

نوشابه ها// نوشابه های رزیمی ومحصولات بدون قند حاوی شیرین کننده های مصنوعی هستندکه فقط باعث کند شدن سوخت وساز بدن شما میشوند.

چربی ها//بطورکلی روغن های گیاهی غیر اشباع جایگزین سالمی برای چربی های اشباع شده هستند ودر کنجد /سویا وزیتون یافت میشوند..

حبوبات// لوبیای سفید سرشار از مواد فیتوشیمیایی است که رشد سلولهای سرطانی والتهاب مزمن را کاهش میدهد.

بامیه//بامیه (گیاه) حاوی باکتری مفیدی است بنام پروبیوتیک است که در ویتامین (ب) بدن کمک شایانی میکند.

عدس//خوردن عدس به کاهش وزن کمک کرده واجازه تولید چربی اضافه بخصوص در ناحیه اطراف شکم را به بدن نمیدهد

استرس// استرس میتواند باعث بدتر شدن علائم بیماری در افراد مبتلا به دیابت شده وکنترل دیابت را برای آنها دشوار کند.

تعادل//ایستادن بر روی یک پا به مدت 8 تا 10 ثانیه میتواند باعث افزایش تعادل وتمرکز ذهن شما شود.

سیر//تحقیقات نشان میدهد که مصرف سیر میتواند تعداد سلولهای چربی ای که در بدن ما تشکیل میشود را کنترل نماید

+ نوشته شده در  چهارشنبه چهاردهم فروردین 1392ساعت 11:29  توسط شعبانی  | 

طراحی های مختلف سفره هفت سین (22 عکس)


یادم باشد که زیبایی های کوچک را دوست بدارم حتی اگر در میان زشتی های بزرگ باشند

یادم باشد که دیگران را دوست بدارم آن گونه که هستند ، نه آن گونه که می خواهم باشند

یادم باشد که هرگز خود را از دریچه نگاه دیگران ننگرم

که من اگر خود با خویشتن آشتی نکنم هیچ شخصی نمی تواند مرا با خود آشتی دهد

یادم باشد که خودم با خودم مهربان باشم

چرا که شخصی که با خود مهربان نیست نمی تواند با دیگران مهربان باشد









+ نوشته شده در  دوشنبه دوازدهم فروردین 1392ساعت 13:22  توسط شعبانی  | 

با سلام

91/12/1 اسفند مصادف با مسابقه امادگی جسمانی بین باشگاههای خصوصی.واهدا جوایز به بچه هایی که در مسابقات قهرمانی استانی مقام اورده بودن..وهمچنین قدردانی هیات از من بعنوان مربی فعال ..

البته جای تشکر دارد از سرکار خانم سعده بخاطر این قدردانی من از اینجا دست ایشان را بوسه باران میکنم.وهمچنین یک تشکر وخسته نباشی به بچه هایی که در مسابقه بین باشگاهی توانستن تمام تلاش خود را بکنند که باز مرا روسفید کنند .(کلثوم دیلمی مقام اول /مریم ابوعلی مقام اول / سلیمه غبیشاوی مقام دوم / مریم البوحردان مقام دوم / مینا فرهمند کیا مقام دوم /معصومه سالاری مقام دوم / زیبا بنی سعید مقام دوم......که هرکدام در رده سنی خود امتیاز کسب کردن..واقعا خسته نباشند..


sz4sjfu2su10342jbe1.jpgmh3a246g68pyacr5mfp0.jpg

vgaz79tzkmv7inlzn78s.jpgoo9ffnemyunlmh813l.jpg

3q29hzxkt5l42ehk4ph.jpg85ai46lmyd1ns3rdtyjb.jpg

fwhedi6rih2ggk92lyce.jpgvubmwd8ca7gvfblxo.jpg

ohfy86o3mkmajjjixvb.jpg8v9eprm474m59ax9oscj.jpg

foki6wt1s7jbz4ymg04.jpgh06makfiir4hkwi69lg.jpg

12.jpg4.jpg

9.jpghttp://upload7.ir/images/66323114503466808948.jpg

+ نوشته شده در  جمعه هجدهم اسفند 1391ساعت 13:28  توسط شعبانی  | 

+ نوشته شده در  پنجشنبه هفدهم اسفند 1391ساعت 12:55  توسط شعبانی  | 

مسابقات قهرمانی آمادگی جسمانی استانی          91/11/19

در این مسابقه من هیچ انگیزه ای برای شرکت تیم وبچه های باشگاه نداشتم اما خیلی دلم میخواست شرکت کنم ونتیجه زحماتم را بگیرم اما از انجا که نفرات شرکت کننده به یک تیم کامل 7 نفره از یک رده سنی نمیرسیدند بدجور دلگیر ومشوش بودم // آیا با این نفرات کم موفق میشوم یا خیر ؟ایا با دست پر برمیگردم ؟ و ایا وباز ایای دیگر پشت ایا در ذهنم موج میزد .اما به بچه های حاضر در تمرین نمیگفتم..وفقط استرس را با خود شب وروز حمل میکردم والحق 3 شاگردم (مریم ابوعلی / کلثوم دیلمی / فرحناز بختیاری ) از هیچ دریغ نکردند هم از وقت وهم از مایه ی وجودشان واقعا تلاش کردند خدایا چقدر استرس داشتن درحینی که مدام ارامشان میکردم نمی دانستند خودمن کوه تشویشم..واما خدا را شکر هرسه مقام را از ان خود وشهرستان خود کردند ومرا سربلند کردند برایشان بهترینها را ارزو میکنم وقصد دارم تا مقام کشوری بکشمشان بالا .پروردگارا کمکم کن.. 

..1) کلثوم دیلمی  ... وقتی که کلثوم برای تست خود حاضر میشد استرس داشت اما من دلم از طرف کلثوم عجیب قرص بود با اینکه کلثوم یک شاگرد مبتدی بود اما دلم از طرفش راضی بود خودم نمیدانم چرا؟؟

2) فرحناز بختیاری .. وقتی فرحناز برای تست حاضر میشد شدید درگیرش بودم  ولی خداراشکر موفق شد .البته وقتی که تست پرش را میداد.استرس شدید داشت زیرا داور نحوه پرش تست را عوض کرده بود وجالب اینجاست 2 بار اجازه تمرین در این تست به ورزشکار داده میشد .که فرحناز تست اول را کمی با اشکال زد که من جدی زدم توسر خودم..که دلم نمیخواست ببیند اما دیده بود وخداراشکر تست دوم را بی اشکال انجام داد.

3) مریم ابوعلی.....مریم وقتی که برای تست حاضر میشد شدید اضطراب را در چهره اش میدیدم اما خنده زورکیش دیدنی بود. همه تستها را خوب وبی نقص اجرا کرد وزمانی که نوبت به دو استقامت رسید من امیدوار بودم اما نمیدانم چه شد؟ که مریم از اولش کند شد. من بر اساس اینکه به او تکنیک اموخته بودم بامید اینکه تبعیت از تکنیک دارد اولش ارام بودم ولی کمی که زمان سپری شد دیدم ای وای گامش شدیدا سنگینه ..خدایا هرچه فریاد بود من میزدم برای سربلندی خودم نبود برای این بود بار اول مریم را چنین کند میدیدم درست در دوردهم بود که دیگه من دستم را ازش شستم و رفتم گوشه ای نشستم زیرا فکر موفقیتش دیگر از ذهنم پریده بود.فقط دنبال یک سوال در ذهنم میگشتم (( چرا شاگردی حرفه ای با ان همه تکنیک اینجور ناامیدانه به چشم من هنگام دویدن وبگوید نمیتوانم ) خدایا من گریه کردم..وقتی که امتیازات را داور میخواند تنها کسی که منتظر امتیاز برد نبود مریم بود اما خدایا شکرت مقام دوم از ان ما شد...پروردگاراتو بهترینی.-----









-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------


تیتر خبری ازسایت ورزشی جوانان


عناوین با ارزش امادگی جسمانی مسابقات قهرمانی استان


به گزارش پایگاه خبری ورزش و جوانان ماهشهر مسابقات آمادگی جسمانی استانی بانوان به مناسبت دهه فجربه میزبانی شهرستان اهواز ذر سالن قدس اهواز برگزار گردید.
این مسابقات که بین بانوان با رده های سنی مختلف که همه شهرستانها شامل شرکت کنندگان تیمها وانفرادی بودند برگزار شد  و مقام های ذیل بدست آمد :

شهرهای شرکت کننده // ۱- ماهشهر انفرادی ۲- دزفول انفرادی ۳- خرمشهر تیمی وانفرادی
۴-شوشتر تیمی ۵- مسجد سلیمان تیمی ۶-پیام نوراهواز تیمی وانفرادی ۷-آغاجری تیمی  که شهرهای خرمشهر /شوشتر /مسجدسلیمان کاپ قهرمانی را از آن خود کردند 
شهرستان ماهشهر که به صورت انفرادی زیر نظر مربی خود سرکار خانم شعبانی ازباشگاه پوریاولی در این مسابقه زیبا شرکت کردند ومقام دوم وسوم را ازهر رده سنی را شامل خود کردند که این با گرفتن حکم قهرمانی وجوایز نفیس  از انجمن آمادگی جسمانی استان خوزستان راهی ماهشهرشدند
 رده سنی ۲۰ الی ۲۴  خانها ( کلثوم دیلمی و فرحناز بختیاری )مقام دوم وسوم 
رده سنی ۳۰ الی ۳۴  خانم  (مریم ابوعلی ) مقام دوم 
شعبانی مربی ارزنده تیم اعزامی ماهشهر به مسابقات استانی به خبرنگار ما افزود :  اگر ماهشهر باآن همه استعداد بجای ۳نفر یک تیم ۷نفره ازیک گروه سنی را عازم این مسابقات میکرد میتوانست موفق تر باشد و بجای لوح تقدیر برای هیات آمادگی جسمانی کاپ را به هیات خود تقدیم میکردم اما خدارا شاکرم که این ۳نفر توانستند با پشتکارخود وامکانات تمرینی کم مقام قهرمانی استان را ازآن شهرستان خود کنند وباعث سرفرازی ماهشهر و استاد خود شدند
وی افزود : به امید تلاش فراوان وراهیابی به مسابقات کشوری با مقامهای بالاتر تبریکات خود را به این عزیزان خالصانه تقدیم میکنیم


+ نوشته شده در  یکشنبه سیزدهم اسفند 1391ساعت 22:46  توسط شعبانی  | 

با سلام

==استپ ==

استپ يكي از زير مجموعه هاي اصلي ورزش ايروبيك مي باشد....

تاریخچه استپ (( بنیانگزار استپ خانم جین میلر است که درسال 1986 در آتلانتای شمالی جورجیا به اجرا گذاشته شد وی مربی ایروبیک وزیمناستیک بود که براثر سانحه ای آسیب میبیند ودچارزانودرد میشود وسپس به پزشک معالج مراجعه میکند وپزشک معالجش توصیه میکند که برای بهبود وضعیتش ازپله بالا وپایین برود و وی باانجام تمرینات زانودردش درمان شود.

واین امر باعث ایجاد انگیزه ای برای ابداع این روش تمرینی شد ازآن پس مطالعات گسترده ای دراین امر آغازشد که شامل آزمایشهای فیزیولوزیکی که میزان تاثیرکار با استپ را در تقویت قلب ودستگاه گردش خون وسیستم تنفسی اندازه گیری میکرد ونیز درازمایشات بیومکانیکی .مقدار فشار ونیروی وارده بر پاها مفاصل وعضلات مربوطه را تعیین نمود وپس از 3سال پزوهش انجمن تندرستی ایالت جورجیا پاسخ مثبت خود را جهت تایید این سبک جدید اعلام نمود واقدام به ساخت این وسیله ورزشی کرد.

بایدتوجه داشت که این تمرینات باید تحت مربی ورزیده این رشته انجام شود در غیراینصورت فرد دچار آسیب دیدگی میشود این روش تمرینی اگربر پایه و مبنای درست واصولی آن انجام شود نه تنها تاثیر مثبت برسیستم قلب وعروق میگذارد بلکه باعث تقویت گروه عضلات پا نیز میشود در ادامه اصول درست وپایه اصلی کار با استپ به تفصیل آمده است .

نکاتی مهم راجع به ورزش با استپ

==تمرینات استپ چیست؟؟

استپ نوعی حرکات قانونمند شامل بالاوپایین رفتن ازاستپ با ضرب آهنگ است که برسیستم هوازی می باشد.تمرینات استپ بدلیل حرکتهایی که شامل بالاوپایین رفتن ازپله میباشد مقدارکالری مصرفی دراین نوع ورزش بیشتراست ولی میزان پرش وجهش آن ازتمرینات ایروبیک کمتروآهنگ حرکتی آن نیزآرامتر است.

به طورکلی مقدارکالری که درهرجلسه تمرین مصرف میشود بستگی به وزن بدن / قدرت سوخت وساز/سطح فعالیت ورزشکار دراین نوع تمرینات ونوع حرکاتی که انجام میشود دارد.

==فوائد تمرینات استپ==

تاثیراستپ به مراتب ازایروبیک بر فاکتورهای آمادگی جسمانی بیشتر است واثر فزاینده ای بر روی آنها دارد.

فوائد عمده آن شامل :

1) ایجادتوازن وتعادل کامل درهنگام تمرین

2) ایجاد قدرت وتوان درگروهی ازعضلات (به خصوص بخش تحتانی)

3)بالابردن دستگاه گردش خون وتنفس مانندسایر حرکات هوازی ورزشی است

4) اجرای تمرینات درتمام مدت با مرزمشخص ومناسب که در تمرین کننده شورونشاط بوجود میاورد.

5) بالابردن فزاینده سطح فاکتورهای آمادگی جسمانی.


درچند مورد نکات گام زدن صحیح بر روی استپ را بطور کل توضیح میدهیم .

1) طریقه گام برداشتن

انتقال کل وزن بدن به روی استپ وبرعکس آن انتقال کل وزن بدن از استپ به روی زمین

2) ارتفاع استپ

بادرنظرگرفتن سطح توانایی وآمادگی جسمانی افراد ارتفاع استپ تعیین میشود البته باید به این نکته توجه داشت که تمرین کنندگان از استپی استفاده کنند که زاویه خو شدن زانو درهنگام بالارفتن ازاستپ 90 درجه باشد.

3)حالت بدن

سرباید بالاباشد شانه ها پایین وعقب .سینه بالا.عضلات شکم تا حدی منقبض وعضلات باسن درزیرلگن منقبض شود .ازبازشدن بیش از حد زانوها به سمت عقب جلوگیری شود.موقع بالارفتن از استپ مچ پا می بایستی خم شود ونباید کمرم شود درغیر این صورت مهره های تحت فشار قرارمیگیرند پنجه های پا کاملا کشیده ودر حالت روبه پایین باشد.

4)بالا رفتن از استپ

موقع بالارفتن از استپ باید کل پا با استپ تماس پیدا کند به منظور جلوگیری از آسیب به تاندون آشیل یا پاشنه پا بیرون لبه استپ نباشد بالارفتن از استپ باید نرم وآرام باشد واز پرشهای مداوم باید خودداری شود.

5)پایین آمدن از استپ

هنگام پایین آمدن از استپ .فرد میبایستی نزدیک به استپ باشد ونباید فاصله بیش از یک کفه پا ازاستپ باشد .

6)حرکات پرشی وقدرتی

تمام حرکتات پرشی وقدرتی باید ازروی زمین به روی استپ باشد وپرش از بالای استپ به زمین ممنوع میباشد.

7)برای بالابردن شدت تمرینات استپ میتوان با4مورد به این هدف رسید

1_استفاده ازحرکات قدرتی

2_بالابردن ارتفاع استپ

3_استفاده از حرکات دست

4_استفاده از رویکردهای مختلف

8)موزیک

موزیک مورد استفاده دریک کلاس عمومی کار با استپ (BPM122 ) به بالا میباشد ولی باید دقت شود که اگر موزیکمورد استفاده در کلاس دارای BPM بالا میباشد نباید تکنیک درست اجرای حرکات در هم ریخته واز صورت درست آن خارج شود.

+ نوشته شده در  پنجشنبه شانزدهم آذر 1391ساعت 22:26  توسط شعبانی  | 


+ نوشته شده در  چهارشنبه پانزدهم آذر 1391ساعت 21:27  توسط شعبانی  | 

تسلیت به مناسبت عاشورای حسینی   


عکس های ماه محرم و روز عاشورا

+ نوشته شده در  یکشنبه پنجم آذر 1391ساعت 23:2  توسط شعبانی  | 

زانو درد وروشهای درمانی


= زانو درد //غالبا زانو درد بر اثر کم تحرکی ویا چاقی مفرط و یا گرم

وسرد نکردن بدن هنگام ورزش ویا استفاده نکردن از کفشهای استاندارد

بوجود می اید.زانو ازشایعترین قسمتهای بدن است که اگر آسیب ببیند

بیشترین درد را دارد زیرا مفصل زانو از مهمترین مفاصل بدن است که

سنگینی کل بدن را تحمل میکند.و زانو درد درمیان بانوان شایعتر است تا

آقایان.خصوصا بانوانی که وزنهای بالایی دارند.


زانودرد علتهای متفاوتی دارد ودرمانهای گوناگونی را میپذیرد

اگر سعی شوددر هنگام ورزش کردن یا حتی پیاده روی از زانوبند استفاده

شود کمک شایانی به زانو خواهد شد.

گاهی میتوان با درمانهای کوتاه وساده زانودرد را درمان کرد.

بسیاری از اشخاص که شغل ایستایی دارند مثلا معلمین یا کسانی که

مدام سرپا هستند بیشتر به این عارضه دست به گریبانند.این اشخاص

اگرسعی کنند موقع ایستادن خود پاهای خود را بصورت درختی نگهدارند

بخود کمک کرده اند (یعنی یک پا از کف روی زمین باشد وپای دیگر فقط

سینه گام برزمین باشد وهر 2 دقیقه یکبار پا را عوض کنند.یعنی یکبار پای

راست سینه برزمین ویکبار پای چپ)


// چه ورزشهای برای زانو دردمفید است //


1) شنا = شنا کردن یا آب درمانی  اولین گزینه وتوصیه پزشکان برای درمان زانو درد است.


2)پیاده روی = پیاده روی به زانوها درصورت داشتن کفشهای استاندار وآجدار آسیبی وارد نمیکند.


3)یوگا وآمادگی جسمانی= در یوگا میتوان به درمان زانو درد کمک کرد درآمادگی جسمانی باید به کمک مربی خود سعی شود نکات درمانی را آموخت.


== آیا زانو درد امانتان را بریده ؟؟==

بیاییم با طب سنتی درمان کنیم.


1) قبل از هرچیزی اول زانو را در  آبگرم ولرم ونمک قرار دهید به مدت 15 دقیقه ولی

از ماساز دادن زانو بخصوص پشت زانو خودداری کنید

.

2) روغن بادام را با روغن عصاره نعناع به یک میزان مخلوط کنید وناحیه زانو وپشت

زانو را آغشته کنید سعی کنید زانو را ماساز ندهید. بعد به روش زیر زانو را ورزش

دهید. (گام به گام همراه شویم)

==ورزشهای مهم زانو ==


 1 ) تقویت عضلات چهارسر ران //  برای انجام ورزشهای ایزومتریک چهاسر

ران سعی کنید عضلات را خوب منقبض کنید وحرکت شل کن وصفت کن را

انجام دهید وباید خاطر نشان کنم که هر چه چهارسر ران تقویت شود از درد

زانوی شما کم خواهد شد.

2 ) سعی کنید بر روی یک صندلی بنشینید و عضلات گام خود را منقبض

کرده وبصورت عکس زیر پا را بالا بکشید و 1 ست 8 تایی بمانید و بعداز یک

استراحت  مکررا انجام دهید.


چه ورزشي براي زانو درد خوب است؟

3) بروی زمین نشسته وپاهای خود را به جلو کشیده دستها را از پشت روی زمین قرار دهید و پای راست را از زانو خم کرده و به اندازه 20 سانت از زمین بالا بیاورید ودر این حالت سینه پا را به جلو وبیرون بکشید تا 10 شماره بشمارید و بعد یک استراحت کوتاه ( RICOVERY) باز مکررا این عمل را انجام دهید بعد با پای چپ این عمل را شروع کنید..

=توجه // بخاطر داشته باشید همانطور که در مطلب بالا گفته شد  هرچه چهار سرران شما قویتر شود از زانو درد شما کاسته میشود پس در این حالت که گام شما از زانو خم میباشد (مطلب بالا ) یک دمبل 1 کیلو بر روی چهارسر ران خود قرار دهید ومرتب گام خود را به پایین وبالا حرکت دهید این عمل را در روزهای اول یک ست 8 تایی شروع کنید در شیانه روز 4 ست انجام دهید و به مرور ستهای انجام شده را زیاد کنید اما ست شبانه روز همان 4 ست باشد.


4)بروی زمین نشسته وپاهای خود را کشیده و یک ملحفه را لول کرده وزیر زانو قرار داده بطوری که فقط گودی زیر زانو را پر کند بعد عضلات گام خود را منقبض کرده و سینه گام یا پنجه ها را به طرف خود نگهدارید به مدت 10 شمارش..بعد سینه گام را به بیرون هدایت کنید باز به مدت 10 شمارش .یک ریکاوری بعد مکررا باز استارت تمرین که این بار ست انجام شده را بالا ببرید یعنی 20 شماره انجام دهید.

 

فراموش نکنید حتی اگر زانو درد ندارید ولی تمرینهای مکرر دارید حتی الامکان از زانوبند استفاده کنید..

+ نوشته شده در  پنجشنبه هجدهم آبان 1391ساعت 21:48  توسط شعبانی  | 

نکات تندرستی //

خنده /// خنده نه تنها به ایجاد ماهیچه های اصلی کمک خواهد کرد بلکه برای رهایی از فشارهای عصبی نیز تاثیر به سزایی خواهد داشت.

برنج /// برنج برای سلامتی بسیار مفید است برنج حاوی چربیهای مضر کلسترول یا سدیم نمی باشد وبخشی اساسی از رزیم غذایی متعادل است.ولی باید درمصرف آن حد اعتدال را نگه داشت ویا هنگام خوردن آن اولا هر قاشق آن را 15 یا 18 بار بجویم .

چربی ها // چربیهای غیر اشباع ساده موجود در زیتون (و روغن زیتون) میتواند به کاهش فشارخون کمک کند.

گریپ فروت // جزء میوه هایی است که سرشار از ویتامین ( ث ) است تحقیقات نشان داده است که ویتامین (ث) دشمن سرماخوردگی است .

سیب // مصرف آب سیب به سلامت چشم پاک سازی کبد وکلیه ها از مواد سمی ومضر وکاهش وزن کمک شایانی می کند.

آب // نوشیدن آب به اندازه کافی به خروج مواد زاِِید وسموم از بدن کمک کرده وباعث کاهش خطر ابتلا به سکته قلبی در انسان کاهش میگردد.

مواد قندی // مواد غذایی طبیعی بخورید و از مصرف غذاهای فراوری شده وتنقلات مملو از قند بپرهیزید زیرا سوخت وساز بدن را ازبین میبرند.

ویتامین (دی ) // میزان بالای مصرف مکمل های ویتامین (دی) ممکن است منجر به رسوب کلسیم در بافتهای نرم وایجاد آسیبهای کلیوی و قلبی عروقی شود.

فراورده های گیاهی // فراورده های گیاهی که حاوی روی / ویتامین ای /آهن / منیزیم هستند میتواند به توقف ریزش مو کمک کند.


+ نوشته شده در  پنجشنبه هجدهم آبان 1391ساعت 16:47  توسط شعبانی  | 

==(( تست جالب ))==

نمره خوشبختی شما چند است؟؟؟

1)وقتی مسابقه ای را می بازم از آن لذت نمیبرم -( درست / غلط )

2)وقتی کسی درباره من لطیفه ای میگوید از آن لذت میبرم. ( درست /غلط )

3)وقتی کسی از دوستانم درحضور من جایزه ای را میبرد خوشحال میشوم (درست /غلط)

4)اگر کسی در صف از من جلو بزند اعتراض میکنم .( درست /غلط )

5)خیلی زود از سرگرمیها و تفریحات حوصله ام سر میرود (درست /غلط )

6)اغلب روزها خیال پردازی میکنم (درست /غلط)

7)آرزوهای زیادی دارم (درست /غلط )

8)بیش از اندازه چاق هستم. (درست /غلط )

9)از خواندن رمان لذت میبرم (درست /غلط)

10)از خوابیدن لذت میبرم (درست /غلط)

11)فکر میکنم جذاب هستم (درست /غلط)

12)انتقادات را بخوبی پذیرا میشوم (درست /غلط)

==============================================================

 بابت هر جواب درست یک نمره به خود دهید و ارزیابی کنید.

==============================================================

1) غلط

2)درست

3)درست

4)غلط

5)غلط

6)غلط

7)غلط

8)غلط

9)درست

10)غلط

11)درست

12)درست

==امتیازات==

   9 الی 12

نسبت به دیگران شما انسان خوشبختی هستید و میان انتظاری که از زندگی دارید و آنچه از ان میگیرید تعادلی برقرار کرده اید اشخاص با امتیازات بالا -مانند شما -از تعادل اجتماعی خوبی بهره مندند شما از آن نظر که ازسیاست (زندگی کن وبگذار زندگی کنند)پیروی می کنید.

8 الی 5

شما فراز ونشیبهای خودتان را دارید اما در اغلب مواقع به شکل متعادل و متوسطی خوشبخت هستید اشتیاق

سوزانی برای تغییر دادن زندگیتان ندارید شما اگر با اشخاص خوشبخت تر از  خود معاشرت کنید در وضعیت بهتری قرار میگیرید.

4 الی 0

شما میتوانید به مراتب خوشبخت تر از این باشید جوابهای خود را مرور کنید سعی کنید ببینید چه میتوانید بکنید تا از اینکه هستید بهتر شوید..

+ نوشته شده در  شنبه پانزدهم مهر 1391ساعت 20:43  توسط شعبانی  | 

نکات مهم

پروتینها /کالریها /کربوهیدراتهایا قندها.

پروتیینها//شامل گیاهی وحیوانی میشود.

پروتیینهای گیاهی= سویا /کیفیت پایینتری دارند

پروتیینهای حیوانی= (گوشت-مرغ-ماهی-)کیفیت بالاتری دارند اما بدلیل کلسترول بالا کمتر استفاده شود بهتر است حتی المقدور ازگوشت قرمزکمتر استفاده شود.

افرادی که ورزش نمیکنند 800 گرم در روز لازم دارند اما افراد ورزشکار میزان بالایی باید استفاده کنند.

کالری ها=برای بالابردن حجم عضلانی واضافه وزن لازم است که مقدارمصرفی کالری را بالا برد ومقدار انرزی مصرفی باید بیش از انرزی از دست داده باشد.

کربوهیدراتها یا قندها=سوخت وانرزی روزانه را تآمین میکنند

واما همین کربوهیدراتها اگر زیاد مصرف شود مشکل ساز میشود واگرکم مصرف شود بازمشکل ساز میشود پس باید حد اعتدال ان رعایت شود.

+ نوشته شده در  جمعه بیست و چهارم شهریور 1391ساعت 22:25  توسط شعبانی  | 

==نکات تندرستی==

پنیر == حاوی کلسیم بسیاربالایی است واولین ماده غذایی است که شما برای دندانهای قوی به آن نیاز دارید.



کشمش==ماده ی (بورون)موجود در کشمش نقش مهمی در جلوگیری از رشدمیکروبها در دهان وهمچنین سلامت دندانها ایفا می کند.

دانستني هايي درباره کشمش !


زنجبیل==زنجبیل تازه برای درمان تهوع "کاهش تب وهمچنین برای کاهش اضطراب وافسردگی مناسب می باشد.خواص زنجبیل



میوه ها وسبزیجات=یکی ازمهم ترین وابتدایی ترین درمانها برای جوشهای صورت"رزیم غذایی سالم شامل مصرف میوه ها وسبزیجات است.

آجیل==خوردن یک کاسه کوچک آجیل قبل از وعده های غذایی باعث کم شدن اشتها شده وبه شما کمک میکندکه از پرخوری پرهیز کنید.

سیر==خوردن سیر خام یا پخته شده سیستم ایمنی بدن را تقویت میکند وهمچنین به مبارزه با سرماخوردگی کمک می کند


خوردن سیر خام باعث پایین آوردن قند در افراد دیابتی میشود وکسانی که دچار عارضه یبوست هستند اگر سیر خام را هر شب یکی قورت دهند یبوستشان برطرف خواهد شد.


ویتامین های گروه(ب) در جذب انرزی از مواد غذایی به بدن کمک کرده ودر عملکردهایی از قبیل کنترل اشتها

وسلامت پوست نقش دارند.

کربوهیدراتها==کربوهیدراتهای سالم به شما کمک میکند برای مدتی طولانی احساس گرسنگی نکنیدوسطح قندخون و انسولین را پایدار نگه می دارند.

تحقیقات نشان داده است که فعال باقی ماندن افراد مسن میتواند به حفظ سلامت ذهن وجسم آنها کمک کند.



+ نوشته شده در  پنجشنبه شانزدهم شهریور 1391ساعت 21:39  توسط شعبانی  | 

با سلام

== چند توصیه وحرکت برای آب کردن شکم وپهلوها(مشکلی که اکثرآبا آن دست به گریبانند..


دراز نشست استانداردبه تصویر بالا دقت کنید طرز صحیح درازنشست استاندارد را نشان میدهد.

<< آب کردن چربیهای شکم.>>

1)به کمر خوابیده هردوپا رابه سمت بالا کشیده هردو دست را به پنجه های پاها نزدیک کرده ویک ست 8 تایی

به همان صورت بمانید بعد بعد شروع کنید به صورت حرکت ریز به حالت انعطاف دادن بالاتنه 2 ست 8 تایی این

تمرین را انجام دهید یک استراحت کوچک تا به حالت ریکاوری درآیید بعد باز پاهاراباز بالا کشیده دستها را برسانید به پاها شروع کنید به صورت دراز نشست حرکت انجام دهید یک ست 8 تایی.

2)به همین صورت که به کمر خوابیده اید هر دوپارا اززانو خم کرده و هر دوپارا مقداری اززمین به بالا متمایل کنید

مثل اینکه پاها را بر روی یک صندلی فرضی قرارداده باشید شروع کنید به حرکت درازنشست یعنی دستها را از بالای سر به پاها برسانید واین عمل را در 2ست 8 تایی انجام دهید بعد از 2ست یک ریکاوری بعد ادامه دهید

بازدستها را به پاها برسانید شروع کنید به حرکت ریز یا انعطاف دادن بالاتنه.یک ست 8 تایی اگر آماتور هستید.اگر حرفه ای هستید تعداد ستها را بالا ببرید.

3)به پشت بخوابید و پاها را ازقسمت زانوها خم کرده به صورتیکه کف پاها با زمین مماس باشد.

گودی کمر را به زمین بچسبانید یک ست 8تایی به همین صورت باشید بعد گودی کمر را به بالامتمایل کرده

وآخرین مهرهای کمررا به زمین نزدیک کرده ویک ست 8 تایی بهمین منوال باشید بعد هردوحرکت را با هم

ادغام کرده یعنی یکبار گودی شکم یکبار آخرین مهره کمر را بازمین مماس کنید واین حرکت را در 2ست 8 تایی

انجام دهید فایده این حرکت تقویت مهرهای کمری وتقویت عضلات شکمی است و به آب شدن چربیهای شکم کمک شایانی میکند.

4)بر روی زمین بشینید هردوپارا به اندازه عرض باسن بازکنید ودستها را به سمت پاها بکشید کمر صاف باشد

به همین صورت به صورت شمارش سعی کنید کمر را به زمین بخوابانید (12345678)این شمارشهارا آرام آرام

انجام دهید وقتی کمر به زمین نزدیک شد باز به طرف بالابیایید وسعی کنید بشینید(12345678) بازبا شمارش

آرام..فایده این حرکت تقویت عضلات شکمی است که اکر راحت حرکت را انجام دادید بدانید عضلات شکمی

شما قویست درغیر این صورت عضلات شکمی شما ضعیف است.laghar-kardane-shekam (9).gif



==آب کردن پهلوها==

1)به صورت عکس زیر برزمین قراربگیرید اگر آماتورهستید پاها را تا زانو برزمین قراردهید اما اگر حدود 6ماه کارمیکنیدبه صورت تصویر زیر قراربگیرید و2 ست 8تایی به همین صورت باشید بعد از یک استراحت کوتاه

باز به همین صورت قرار بگیرید وشروع کنید یکبار به طرف بالا ویکبار به طرف پایین حرکت کنید این حرکت را به صورت متمادی هرروز انجام دهید تا به نتیجه دلخواه برسید.

تمرین پهلو برای کوچک کردن شکم


==آب کردن چربیهای مورب شکمی==

به کمربخوابید هر دودست راروی شانها قرار دهیددر 1 ست 8 تایی آرنج دست راست را به پای چپ برسانید ویک ست 8 تایی به همین صورت باشید بعد همین روش را روی دست وپای بعدی انجام دهید بعد به صورت تصویر زیر حرکتتان را میکس کنید و 2 ست 8 تایی انجام دهید.

laghar-kardane-shekam (23).gif

+ نوشته شده در  پنجشنبه نهم شهریور 1391ساعت 17:55  توسط شعبانی  | 



==سعی کنید برای آب کردن چربیهای شکم بعد از تمرین هوازی

روی قسمت تحتانی شکم وسورینی کارکنید که به شل شدن چربیها کمک شایانی

کنید.هرچه چربیها شل شود به نتیجه دلخواه نزدیک میشوید.

+ نوشته شده در  چهارشنبه هشتم شهریور 1391ساعت 21:42  توسط شعبانی  | 

با سلام به درخواست عزیزی گامی برمیدارم به آموزش حرکات پایه ی ایروبیک.پس گام به کام با هم شروع میکنیم.

basick  یا گام آسان  که این حرکت 4 ضرب میباشد.(منظور از4ضرب یعنی تعدادشمارشهاست)

آموزش ------------ اول با پای راست یک قدم به جلو میگذاریم بعد پای چپ را کنارش میگذاریم بعد برمیگردیم سرجای اول ولی اول پای راست بعد پای چپ.

شمارش به این صورت  شماره 1 پای راست / شماره 2 پای چپ / برای برگشت سرجای اول پای راست شماره 3

پای چپ شماره 4

w stap  یا حرکت هفت که 4 ضرب میباشد .

آموزش-------- این حرکت مثل حرکت بالاست تنها فرق آن بجای اینکه پای راست وچپ با هم در گام جلو جفت شوند بصورت عدد هفت باز میشوند و وقتی به عقب وسرجای اول برمیگردیم پاها جفت میشود.

mambou یا گام یک و سه

آموزش--------دراین حرکت اول با پای راست یک گام به جلو وگام چپ در هوا معلق است مثل اینکه شما بخواهید از یک مکان بپرید ولی همینکه پای راست را میگذارید پشیمان میشوید ومسیر رفته را برمیگردیدسرجای اول.به این صورت پای راست 1 پای چپ معلق در هوا شماره2 برگشت اول پای راست شماره3 وپای چپ برزمین میگذاریم شماره4.

grapwain یا حرکت رفت وبرگشت .

آموزش-------با پای راست شروع میکنیم به سمت پهلو راست حرکت میکنیم 4شماره میرویم 4شماره برمیگردیم سرجای اول .به این صورت پای راست شماره1 پای چپ دنبالش شماره2 باز پای راست شماره 3 به دنبالش پای چپ شماره 4.برای برگشت اول پای چپ شروع میکنیم به برگشت.باز 4شماره میشماریم.


kneeup  یا حرکت زانو

آموزش--------گفتیم که در ایروبیک چندخانواده داریم که زانوها را یکی یکی درهرخانواده به نوبت توضیح میدهم

درخانواده اول======= پای راست یک قدم جلو وباپای چپ زانومیزنیم .بعد برمیگردیم سرجای اول.

درخانواده دوم======پای راست به جانب بازکرده وباپای چپ زانو میزنیم.

درخانواده سوم=====درسرجای خود شروع میکنیم به زدن زانو.

هنگام زدن زانودقت کنید زاویه زانو90 درجه باشد یعنی زانوبیش از اندازه تیز وخم نباشد وسینه پا یا انگشتان به سمت پایین متمایل باشد.به تصاویربا دقت نگاه کنید.


kick  / kick side یا لگد / لگدبه پهلو

آموزش====دراین حرکت مثل زانوعمل میکنیم با این تفاوت به جای اینکه زانورا خم کنیم پارا کشیده

که برای لگد جلو به جلو کشیده وبرای لگدجانب پارا به جانب کشیده ودرافرادی که زانودرد یا کمردرد

دارند حتما درهنگام انجام این حرکت مقداری زانورا خم کرده که فشاربه کمر یا زانو وارد نشود .عکس زیر//

Standing Side Kick



+ نوشته شده در  یکشنبه پنجم شهریور 1391ساعت 22:36  توسط شعبانی  | 

با سلام

== در روشهای ایروبیک انواع روشها را نام بردم و در روش مبتدی به آموزش هرمی وخطی اشاره کوتاهی

کردم وحالا در روش همگانی به روش آموزشی به اضافه می پردازم که بقیه روشها را اگر طالب بودید و

درخواست کردید تشریح خواهم کرد..

زنجیره زیر یک زنجیره به اضافه است که به تشریح آن میپردازم.

WST

 

WST

GRP

WAIN

GRP

WAIN

d.hillup

hillup

st

st



A= ST   ST   (GW / M  ) 2 = 32

B =HILLUP      D.HILLUP    ( M    M   ) 2 = 32

A B   = ST   ST   HILLUP   D.HILLUP   (M  M  M  M  ) = 32   R ,L

C  = ( GRAP WAIN      GRAP WAIN  ) 8  = 32

C" = ( GRAP WAIN  GRAP WAIN )  8 = 32

A  B  C C" = ST ST HILLUP  D.HILLUP  GRAPWAIN   GRAPWAIN  GRAPWAIN  GRAPWAIN

D = WST  WST    (GRAP WAIN / M ) 2  =32

A B C D  = ST ST  /  HILLUP   D.HILLUP  /GRAPWAIN    GRAPWAIN  /  WST WST = 32   R , L


در روش به اضافه 2 شرط حاکم است .

=  ( A و B ) متغییر است یعنی اگر A ثابت است B حتما باید متغییر باشد یا بلاعکس.

= خانه A باید به دوقسمت مساوی باشد یعنی اگر 4 ضرب A ثابت است 4 ضرب بعدی هم باید ثابت باشد.



+ نوشته شده در  شنبه چهارم شهریور 1391ساعت 23:25  توسط شعبانی  | 





== نکات تندرستی ==

چای سبز // مصرف چای سبز به جلوگیری از دیابت /درد مفاصل ورقیق سازی خون کمک میکند.

چای سبز //شکست دهنده بیماریهاست میتواند از پوسیدگی دندان جلوگیری کرده وازلثه هامحافظت نماید.

نمک // برای حفظ سلامتی به بزرگسالان توصیه میشود که روزانه بیش از 6 گرم نمک ( درحدود یک قاشق چای خوری ) را مصرف ننمایند.

زنجبیل // یا عصاره زنجبیل همراه با چای میتواند برای هضم غذا ونیز سوزش معده کمک شایانی باشد.

گوجه فرنگی //غنی از لیکوپن (آنتی اکسیدان )بسیار قوی است که میتواند  از بدن شما در برابر رادیکال های آزاد مضر محافظت کند..

آب // نوشیدن آب فواید زیادی برای تمام اعضای بدن دارد فواِد به شرح زیراست.

1)باعث چربی سوزی بهتر 2)تعریق بهتر 3)پوستی بشاش 4)ازبین بردن سردردهای مداوم.4)همچنین درسفید نگه داشتن دندانهای شما کمک شایانی میکند.

runner




+ نوشته شده در  چهارشنبه یکم شهریور 1391ساعت 11:16  توسط شعبانی  | 

== روشهای آموزشی==

1)خطی =این روش شامل کلاسهای مبتدی میباشد که به نحوه اجرا آن اشاره میکنم.

A                          B                         C             D

w step             mAmbou           hillup         2kneeup

W STEP      ضربدر 8  = 32

MAMBOU   ضربدر   8    = 32

HILLUP       ضربدر  8    = 32

2KNEEUP      ضربدر 8    = 32

--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

2) هرمی

W STEP               MAMBOU              HILLUP            2KNEEUP

 W STEP     ضربدر   8     = R و L

MAMBOU    ضربدر    8    = R و L

HILLUP      ضربدر    8    = R و L

2KNEEUP   ضربدر    8    =R و L

-------------------------------------

W STEP    ضربدر   4   = R و  L

MAMBOU     ضربدر 4 = R و  L

HILLUP     ضربدر  4 = R و L

2KNEEUP  ضربدر 4 = R  و L

----------------------------------

WSTEP    ضربدر   2=  R و L

MAMBOU   ضربدر  2 = R و L

HILLUP    ضربدر  2 = R  و L

2KNEEUP   ضربدر   2  = R و L

--------------------------------

W STEP

MAMBOU

HILLUP

2KNEEUP

دقت کنید در این نوع آموزش ضربهای گام از ضرب 8 تایی شروع که به تدریج به 2 ضرب رساندم

که جمعا باید هرگام 32 ضرب گام بزند..


+ نوشته شده در  سه شنبه سی و یکم مرداد 1391ساعت 21:35  توسط شعبانی  | 

با سلام

استارت وگام بعدی آموزش من روشهای آموزشی ایروبیک است .که در زیر فقط به نام ومعرفی آنها میپردازم /

== روشهای مبتدی==

1) خطی

2)هرمی

== روشهای همگانی ==

1) به اضافه

2) جایگزینی

3) ربطی

4) مرحله ای

5) پیشرفتی

که گام به گام به توضیحات وآموزشهای آنها میپردازم...

+ نوشته شده در  سه شنبه سی و یکم مرداد 1391ساعت 13:38  توسط شعبانی  | 

آموزش خانوادهای ایروبیک

1)خانواده اول MARCH 

march

basik

w step

mambo

babymambo

jazsqwar

bax step

shacee

piwot

pate boreh

zorba step

kneeup

kick

hiellup

kick side

که 4 ضرب و8 ضرب میباشند همه حرکات ثابت میباشند غیر از زانوها وپاشنه ها و لگدها که متغیر می باشند.


2)خانواده دوم D.ST     ST 

ST

GRAPWAIN

SHASEE MARCH

SHASEE MAMBOU

SHASEE CHACHA

MAMBOU SHASEE

گروه اینترنتی پرشین استار | www.Persian-Star.orgگروه اینترنتی پرشین استار | www.Persian-Star.org

KICk

kneeup

گروه اینترنتی پرشین استار | www.Persian-Star.org

HEELUP

KICK SIDE

در این گزینه همه حرکات متغییر هستند ولی زانوها وپاشنه ها وکیکها ثابت هستند.وهمگی 4 ضرب هستند..


3) خانواده سوم TS

TAP STEP

HILLDING

TOE FORNT

TOE BACK

KNEEUP

HILLUP

KICK

KICK SIED


نکته // در خانواده دوم وسوم بالابردنها (KNEEUP /HILLUP /KICK /KICK SIDE) ثابت هستند که سرگروه آنها زانو است..


4) خانواده 4) خنثی ها هستند .

خنثی //حرکاتی هستند که انتخاب پای راهنما (لیدر) به عهده خود ورزشکار است که در این گروه هر دو پا بعد از حرکت برزمین قرار میگیرد. از قبیل (کششیها /پرشها /قدرتی ها /جهشیها ) مثل(اسکوات /پروانه)



 

+ نوشته شده در  یکشنبه بیست و نهم مرداد 1391ساعت 12:27  توسط شعبانی  | 

www.khabarfun.com | عکسهای از تیم ملی مختلط ایروبیک ایران

با سلام عزیزان امروز میخواهم درمورد ایروبیک وحرکات ایروبیک توضیحاتی هرچند کوچک ارایه دهم

باشد که شما بتوانید با مطالعه این مطالب به یادگار ازمن بهتر وبیشتر به تمرینات ایروبیک بها دهید انشالاه..

ایروبیک چیست؟

ورزشیست قانونمند وتوانمند که ریتمی ومطابق با ضرب آهنگ میباشد وایروبیک علاوه بر استقامت عمومی بر روی مغز وحواس کار میکند که باعث تقویت عضلات نیز میشود و کسانی که ایروبیک کار هستند از قدرت بالایی برخوردارند.

خواص تمرینات ایروبیک/باعث شادی ونشاط وسرعت وچابکی میشود.

کلاسهای ایروبیک /

lowimpact /hayimpact /nonyimpact

lowimpact =شامل کلاسهای عمومی وهمگانی میباشد که شیوه کار دراین گزینه حرکات پا ارام است منظور با ضزب بالا وپرش انجام نمیگیرد.

hayimpact =شامل کلاسهای پیشرفته میباشد که درکلاسهای عمومی ومبتدی ممنوع میباشد.

nonyimpact = شامل حرکات ارام یا همان سرکردن یا ریلکسی میباشد.

حرکات ایروبیک به چند دسته میباشد


1)خانواده اول Marcsh که علامت اختصاری M

2)خانواده دوم STEP TAG/ D.STEP TAG که علامت اختصاری D.ST / ST

3)خانواده سوم TAB STEP علامت اختصاری TS

ایروبیک به دو دسته.دسته بندی میشود که شامل حرکات ثابت ومتغییر نیز میباشد

خانواده اول که ثایت میباشد که گام به گام به شرح آن میپردازم.

حرکات ثابت /به حرکاتی گفته میشود که در این حرکات پاهنگام حرکات عوض نمیشود یعنی با هرپا شروع کردیم باز شروع گام روی همان پا میافتد که تعدادمتغیرهای این زنجیره زوج میباشد .

حرکات متغیر /به حرکاتی گفته میشود که پای رهنما (لیدر)در این حرکات عوض میشود وتعداد متغیرهای آن  فرد میباشد.

+ نوشته شده در  شنبه بیست و هشتم مرداد 1391ساعت 22:37  توسط شعبانی  | 

به نام خدا
کمردرد و شیوه درمان آن
--بیشتر افراد درزندگی وفعالیتهای روزمره به هر دلیلی دچارعارضه کمردردمیشوند که عوامل زیادی باعث این عارضه می شود:
                                                             
----((عوامل بوجود آورنده صدمات ستون فقرات))
1) نشستن های غیراستاندارد منجربه ایجاد گودی کمروقوس کمر میشود(دراین حالت اگرسعی شود بجای نشستن برروی زمین ازصندلی استفاده شود بهتراست)
2) الگوی راه رفتنهای غیراستاندارد درطول روز(بایدهنگام راه رفتن سرشانه ها صاف سر متمایل به روبرووشکم داخل نگهداشته شود.

3) ضعف عضلات شکمی یا وجودچربیهای اضافه در ناحیه شکمی (هرچه روی عضلات شکمی کارشود باعث تقویت عضلات شکمی میشود وهرچه عضلات شکمی تقویت شود ازچربیهاکاسته میشود وعضلات شکمی تقویت می شودودراین حال از گودی کمرکاسته میشود.

4) بحرکت درآوردن یکباره ماهیچه ها (بعنوان مثال ناگهان شماجسم سنگینی را یکباره جابجا میکنیدو دراین حالت اگرقصددارید به پایین خم شویدیا جسمی را اززمین بلند کنیدحتما زانوها را خم کنید که فشار به مهره های کمروارد نشود.

5) دمرخوابیدن (بسیاری ازاشخاص عادت دارند که به شکم خوابیده واین عمل باعث میشود که عضلات شکم کوتاه شود ودرازا" ستون فقرات به طرف پایین کشیده شود که منجربه گودی کمرمیشود.
==پیشگیری ودرمان مرحله به مرحله آن===  

1) انجام فعالیتهای ورزشی زیر نظر متخصص ورزشی وآگاه به علم تمرین.
2)هرگزبدون گرم کردن بدن شروع به تمرین ورزشی نکنید حتی در منزل.
===درمان 1====
1) به کمرخوابیده هردوپابه اندازه عرض سرشانه بازکرده وزانوها را خم کنید وگودی کمررا درحالیکه شکم رامنقبض کرده به سطح زمین بچسبانید این حرکت را در2 ست 8 تایی انجام دهید.
2)به همین صورت که قرارگرفتید اینبارگودی کمررا به بالا متمایل کنید واین حرکت را باز در 2 ست 8 تایی انجام دهید
3) دراین مرحله این دوحرکت را با هم ادغام کرده یعنی یکبارگودی کمریکبار قسمت پایینی کمررا به زمین بچسبانید
واین حرکت را در 1 ست 8 تایی انجام داده وبعد اسراحت کرده ومکررا انجام دهید.

===درمان 2 ====
1) روی دودست ودوپا قراربگیرید ودستها به اندازه عرض شانه بازوپاها به اندازه عرض لگن باز باشد در این حالت
شکم را منقبض کرده وگودی کمررا به طرف بالا متمایل کنیدو درصورتیکه سربالا قراردارد 1 ست 8 تایی به همین
صورت بمانید.
2) در تمرین بعد .به همین صورت که هستید گودی کمررا به طرف داخل نکه دارید که دراین تمرین اگرگودی کمرزیاد باشد بجای
این تمرین به تمرین قبل اکتفا کند.
3) دراین مرحله به همین وضعیت که هستیدهردوحرکت را ادغام کرده یعنی یکبارگودی کمررا به طرف بالا ویکبار به طرف پایین
هدایت کنید واین حرکت را در2 ست 8 تایی درحالیکه شکم منقبض است انجام دهید.
4) درمرحله اخیربه همین وضعیت که هستید ودستها وپاهها روی زمین قراردارد دستها را 20 سانتی متر به پاهها هدایت کرده
وسررا به طرف پایین ترازمهرهها بیاورید وقوس کمر را به بالا هدایت کنید و2 ست 8 تایی نگه دارید.

===درمان3 ====
1) به پشت کمر خوابیده هر دوپارا اززیر زانوها گرفته وسررا به زانوها نزدیک کنید وشروع منید به صورت گهواره یا لی لی
کمررابه زمین بغلتانید.
این مرحله ازتمرین راسعی کنید از یک ست 8 تایی شروع کنید که درشبانه روز 4 ست 8تایی انجام دهید ودر روزبعد 3 ست 8 تایی و
باز درشبانه روز 4 مرحله انجام دهید یعنی 3 ست 8تایی صبح / 3 ست 8تایی ظهر/ 3 ست 8تایی عصر/3 ست 8تایی شب
ویک هفته بعد در هرمرحله 4 ست 8 تایی انجام دهید که درشبانه روز 4 مرحله انجام دهید.

====درمان 4 ====
1) اگر درد مربوط به مفصل بین استخوان ران ولگن خاصره می باشد ویا مربوط به خود استخوان لگن می باشد به این صورت انجام شود

0شخص به پشت خوابیده وزانوها را خم کرده وقسمت سورینی یا قسمت باسنی را اززمین بلند کرده و 1 ست 8 تایی به همین صورت
قرار گیرد وبعد ازیک اسراحت کوچک مکررا انجام دهد.
2) بیمارباید همیشه برای استراحت ازجایی سفت استفاده کند مثلا همیشه روی یک پتو استراحت کند واگرکمردرد شدید باشد باید سر
بالاتر از بدن قرار گیرد وزیر زانوها یک بالشتک قرار دهید ویا اگر به پهلو میخوابید بالاتنه حتما به طرف جلو خم شود وزانوها
حتما خم باشد ولی ازخوابیدن بصورت دمر جدا جلوگیری کنید.

===درمان 5 ===
کمردردهای شدید یا دیسک
1)به پشت خوابیده زانوی پای راست را خم کرده و زانو را با دودست اززیر گرفته وسر را به زانو نزدیک کنید ودرحالی که
پای چپ را کشده و 1 ست 8 تایی به همین صورت بمانید
2)در حالی که به همین صورت هستید پای کشیده (پای چپ) را به بالا متمایل کنید واین درصورتیست که کفی هر دوپا را به
بیرون کشیده.
3) درمرحله پایانی جای پاها را عوض کرده یعنی پای چپ را از زیر زانو گرفته ومثل حرکات قبل انجام دهید

در کل توصیه میشود که این تمرینات را 40 شبانه روز به صورت متمادی انجام دهید تا به درمان ونتیجه دلخواه برسید..

شعبانی مربی ایروبیک وآمادگی جسمانی



+ نوشته شده در  شنبه بیست و هشتم مرداد 1391ساعت 17:18  توسط شعبانی  | 

با سلام
در کل دوره مربیگری در باشگاههای ( ایران زمین به مدت کوتاهی /میلاد به مدت کوتاهی/ امید/علم تمرین 1 /علم تمرین 2/پوریا ولی 1به مدت خیلی کم بجای دوست وهمکار عزیزم خانم تبادلی/پوریاولی2 / به فعالیت درکنار کارورزانم به ورزش مشغول بودم که در حال حاضر در (علم تمرین 2 وپوریا ولی 2) درکل روز وبطور مستمر در صبح وبعداز ظهر مشغول میباشم.که درکل این سالها مسابقاتی برای تیمهای در حال فعالیت به اجرا گذاشتم .که بهترین آنها مسابقه استپ بین باشگاهی /باشگاههای (علم تمرین2 و پوریا ولی 2) به داوری سرکار خانم لیلا جمشیدی وبا مدیریت سرکار خانم سعده برگزار کردم که با موفقیت به پایان رسید..










+ نوشته شده در  شنبه بیست و هشتم مرداد 1391ساعت 17:1  توسط شعبانی  | 

چه میزان ایروبیک برای بدن مفید است؟

چه میزان ایروبیک برای بدن مفید است؟
در این مطلب می خواهیم به بررسی این مقوله بپردازیم که اصولا چه مواقع و زمانهایی تمرینات ایروبیک باید انجام شوند ،
 

در این مطلب می خواهیم به بررسی این مقوله بپردازیم که اصولا چه مواقع و زمانهایی تمرینات ایروبیک باید انجام شوند ، در طول هفته چند بار تکرار شود و هدف از انجام این حرکات چه می باشد.
تعداد دفعات مطلوب و معمول انجام این تمرینات ۲ بار در طول هفته است. در شرایط ایده آل و نرمال انجام ۲ بار در هفته این تمرینات به شما این فرصت را خواهد داد تا تناسب اندام خود را حفظ کرده و از آمادگی جسمانی خوبی برخوردار باشید اما به عقیده کارشناسان و فیزیولژیستها انجام ۳ تا ۵ نوبت تمرینات در طول هفته بهتر و موثرترخواهد بود.
در مجموع آنچه در انجام این تمرینات حائز اهمیت است افزایش مدت زمان انجام حرکات، استمرار و تکرار و بالا بردن میزان دشواری تمرینات می باشد.

● کاهش چربی و وزن اضافی
اگر هدف اصلی شما از ایروبیک از دست دادن چربی و وزن اضافی باشد، ۶ یا ۷ نوبت در هفته که تقریبا معادل روزی یک مرتبه است، می تواند تاثیر بالقوه ای روی اندام شما داشته باشد و شما را به وزن مطلوبتان برساند. در مجموع آنچه در انجام این تمرینات حائز اهمیت است افزایش مدت زمان انجام حرکات، استمرار و تکرار و بالا بردن میزان دشواری تمرینات می باشد. مخصوصا اگر در شرایط جسمانی مناسبی نیستید، وزن اضافی دارید، سالخورده اید و یا در دوران بهبودی از مصدومیت و سپری کردن دوران نقاهت هستید، این تمرینات برایتان بسیار مفید خواهد بود.

● گرم کردن بدن
با حرکات و نرمشهایی خیلی نرم و آرام در کمال آرامش خودتان را گرم کنید، همین نرمشها باعث می شوند تا اگر مشکل جسمانی دارید ناراحتی و دردتان کاهش پیدا کند و کم کم بهبود پیدا کنند. گرم کردن و آماده کردن بدن برای تمرینات ایروبیک با انجام نرمشهایی سبک و در سطوح ساده ای از تمرینات کششی به مدت ۲ تا ۱۰ دقیقه به شما کمک ویژه ای خواهد کرد اما به یاد داشته باشید که نباید به طور ناگهانی در طول انجام تمرینات، آنها را متوقف کنید چرا که ممکن است دچار مشکل شوید.

● تصورات غلط
این تصور غلط که تمرینات ایروبیک ماهیچه ها را سفت وعضلانی می کند بسیار طبیعی است اما واقعیتش این است که انجام این تمرینات تاثیر بسیار کمی در سفت کردن ماهیچه ها دارد. در تمرینات معمولی ایروبیک ماهیچه هایی که در بدن بیش از سایرین فعالیت می کنند صدها حرکت ماهیچه ای را به طور متناوب تکرار می نمایند، بدون اینکه در مقابل این تمرینات مقاومتی نشان دهند. در صورتیکه بخواهید ماهیچه ها و عضلا تتان محکم و سفت شوند تمریناتی از قبیل (کار با چوب /کار با دمبل/کار با توپ مدیسن /کار باکش عضلانی ایروبیک )کمک شایانی به سفت شدن ماهیچه ها میکند.

برداشت غلط دیگر در این مورد این است که اغلب تصور می کنند با انجام تمرینات ایروبیک در تعداد دفعات محدود و زمان نرمال می توانند چربی اضافی و وزن زیادی خود را به سرعت کاهش دهند! در صورتی که این تصور صحت ندارد و افراد برای کاهش وزن اضافی بدن باید با برنامه ای ویژه به فعالیت بپردازند.
اگر هدف شما از ایروبیک رسیدن به یک تعادل و بالانس جسمانی و بالا بردن درصد سلامتی و داشتن روحیه خوب است ، تنها راه تاثیرگذار و موثر در این امر انجام مرتب و همیشگی تمرینات این رشته می باشد

● هدف اصلی شما از انجام ایروبیک
اما اگر هدف شما از ایروبیک رسیدن به یک تعادل و بالانس جسمانی و بالا بردن درصد سلامتی و داشتن روحیه خوب است، باید به خاطر داشته باشید که تنها راه تاثیرگذار و موثر در این امر انجام مرتب و همیشگی تمرینات ایروبیک می باشد. حتی اگر این تمرینات از حرکات کششی بسیار طی مدت زمان کوتاهی برخودار باشند. سعی کنید از ورزش ایروبیک لذت ببرید و تمریناتش را آسان بگیرید تا در طول یک مدت زمان مشخص تاثیراتش را ببینید.

+ نوشته شده در  شنبه بیست و هشتم مرداد 1391ساعت 16:20  توسط شعبانی  | 

ایروبیک و تاثیرات آن بر بدن

تمرینات ایروبیک از حرکات ریتمیک و متناوب ماهیچه ای بهره برده و ضربان قلب و تنفس را در در مدت زمانی خاص بالا می برد

دشواری تمرینات تا چه حد باشد؟
میزان دشواری و سختی تمرینات ایروبیکی که شما انجام میدهید از ۳ طریق اندازه گیری میشود:

۱- تعیین و اندازه گیری ضربان قلب، که روش خوبی برای این است تا بدانید با افزایش تحرکات بدنیدر هر دقیقه به چه اندازه ضربان قلب بالا میرود.

۲- شیوه بعدی تست صحبت کردن نام دارد، شما باید قادر باشید وقتی که تمرین میکنید به راحتی هم صحبت کنید (این شیوه برای فهمیدن اینکه تمریناتتان چقدر سنگین است بسیار مفید می باشد).

۳- با توجه به میزان تواناییتان به سادگی میتوانید بفهمید که تمرینات با وجود دشواری چه تاثیری بر شما میگذارند.

البته شما و مربی تان میتوانید به کمک هم تعیین کنید که چه روشی برای شما مفید تر است و قابلیت بیشتری دارد، چرا که ما نمیتوانیم توضیحات کافی را با ذکر جزییات واقعی به شما ارائه دهیم. اگرچه به نظر میرسد که تمرینات متوسط و متعادل برای یک فرد عادی میتواند کاملا” لذت بخش باشد.




aerobic1



+ نوشته شده در  شنبه بیست و هشتم مرداد 1391ساعت 16:7  توسط شعبانی  |